Los productos del mar han formado parte de nuestra alimentación desde la prehistoria y sus múltiples beneficios han sido ampliamente estudiados por los científicos. Mayormente conocidos por su alto contenido de omega-3, los pescados y demás mariscos representan una de las mayores fuentes de proteína animal en el mundo.
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud cerebral, ocular y cardiovascular. Debido a que son grasas insaturadas, su consumo regular, al menos dos veces por semana, puede reducir la inflamación en el cuerpo, ayudando a mantener el corazón sano al disminuir la presión arterial, los niveles de triglicéridos y el riesgo de latidos cardíacos irregulares. Además, reduce las probabilidades de la muerte súbita cardíaca. Esta sustancia también podría tener un papel importante en la calidad del sueño.
Equilibrio saludable de colesterol
Entre los pescados con mayor contenido de omega-3 están el salmón, las sardinas, la caballa, el bacalao, el arenque, las anchoas, la trucha de lago y el atún claro en lata.
Además, ingerir su carne suele promover el equilibrio saludable de los niveles de colesterol y otras grasas en el torrente sanguíneo. El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que el cuerpo utiliza para producir hormonas, vitamina D y otros componentes que intervienen en la digestión de los alimentos. Sin embargo, el organismo produce todo el colesterol que necesita, por lo que, si hay demasiado, comenzará a acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, llegando a provocar enfermedades en las arterias.
Las espinas también traen beneficios
Según el profesor Christopher Golden de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, las anchoas, el arenque, la caballa y las sardinas son una fuente de micronutrientes como hierro, zinc y vitamina B. A esto se le suman el calcio y la vitamina D, que se consiguen al ingerir estos pequeños pescados con espinas.
Reduce los riesgos a desarrollar diabetes tipo 2
El pescado graso, también conocido como pescado azul, suele tener una cantidad de grasa en sus músculos superior al 6 %. Su consumo se puede asociar a la reducción de los riesgos a desarrollar diabetes tipo 2. De acuerdo con un estudio que incluyó a más de 392.000 participantes, en su mayoría mujeres, aquellos que habían comido pescado azul más de dos raciones a la semana presentaron un riesgo 22 % menor de sufrir diabetes tipo 2.
Efectos antinflamatorios
Por otro lado, una investigación demostró que la ingesta de pescados como el salmón y el atún en lata puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal. El efecto sucede gracias su contenido de ácidos grasos con efecto antiinflamatorio, que reducen la producción de eicosanoides proinflamatorios. El exceso de estas sustancias, importantes en la respuesta inmune, puede llevar a la inflamación crónica, que propicia las condiciones para el desarrollo de cáncer de colon y recto.
Menos omega-3 lleva a una función neuronal deteriorada
Adicionalmente, el consumo regular de pescados tiene su papel en la prevención de la depresión. Debido a su alto contenido de omega-3 y vitamina D, incluir el pescado en la dieta puede tener grandes beneficios en la salud mental. Estudios han demostrado que la insuficiencia de omega-3 en el cuerpo conduce a una función neuronal deteriorada y a un estado inflamatorio alterado. En este sentido, la alimentación mediterránea, en la que pescados y mariscos tienen una presencia importante, ayuda a reducir el riesgo de desarrollar síntomas depresivos.
La carne vs. el pescado
En comparación con las carnes rojas, los productos del mar suelen ser más rápidos de digerir, puesto que tienen menos tejido conectivo, lo que se traduce en menos trabajo para el intestino después de comer. También cabe resaltar que, en cuanto al contenido proteico, los mariscos son superiores a la carne de res y el pollo. Por ejemplo, 100 gramos de salmón contienen 21,6 gramos de proteínas, 15,2 gramos de grasa y 2 gramos de grasa saturada. Mientras tanto, en 100 gramos de pechuga de pollo sin piel ni hueso se encuentran 19,6 gramos de proteína, 2,2 gramos de grasa y 0,9 gramos de grasa saturada.
Son ricos en minerales
Con respecto al contenido de minerales, los pescados están repletos de hierro, zinc, yodo, magnesio y potasio. El hierro contribuye en la oxigenación muscular y permite crear la queratina, especial para fortalecer las uñas, el cabello y la piel. El zinc, por su parte, tiene grandes beneficios para el sistema inmunitario, la cicatrización y la fertilidad. Mientras, el yodo interviene en la regulación del metabolismo a través de la producción de hormonas tiroideas, a la vez que el magnesio ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios.
Menor riesgo de aborto
Finalmente, estudios demuestran que comer pescado no más de dos veces por semana durante el embarazo aporta grandes beneficios al feto, especialmente a su salud neurológica, así como un mayor peso al nacer y un menor riesgo de aborto.
- Según datos del World Population Review, el principal consumidor de pescado de todo el mundo es China, con más de 60.000 toneladas en 2022, seguida de la India e Indonesia. Con respecto a la ingesta por persona, las naciones insulares lideran esta lista. Islandia, por ejemplo, tiene un indicador de 87,1 kilogramos de pescado y marisco per cápita al año. El único riesgo que representa el pescado es su contenido de mercurio, muchas veces elevado por la contaminación de los océanos.
